ハトムギ以外の和漢植物
2018.10.01

ごまの効果・効能とは?健康と若々しさキープを手助け

ゴマリグナンやセサミン配合のサプリメント、ごま麦茶など、健康食品として注目されている「ごま」。ごまに含まれる栄養素とその健康効果、ごまを取り入れるときの注意点、効率よく取り入れる方法やレシピなどをご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  横川仁美 先生

ごま

栄養価が高く、コクがあって香りも高いごま。日本では奈良時代から栽培されていた、和漢植物の一つです。ふだんの食事から手軽に取り入れやすい食材ですが、そのまま食べるだけでは、せっかくの栄養素が吸収できないことも…。かしこく・おいしく取って、すこやかな身体のキープに役立てましょう。

「ごま」の代表的な栄養成分|健康・美容にもたらす効果

ごまには健康や美容にいい、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。代表的な栄養素の特徴をご紹介します。

ゴマリグナン、セサミン

ゴマリグナンはごまに含まれる抗酸化物質の総称で、実はサプリメントでおなじみのセサミンは、ゴマリグナンに含まれる成分の1つ。セサモリン、セサミノール、セサモールなども同様です。その中でもセサミンはゴマリグナンに多く含まれています。

抗酸化とは、活性酸素を取り除く働きのこと。紫外線やストレス、喫煙などで増える活性酸素は、細胞にダメージを与え、シミやシワなどの老化を早めます。ゴマリグナンの中でもセサミンは、すぐれた抗酸化作用があることで知られています。

また活性酸素によって酸化した物質は、体の中では異物になります。異物によって慢性的な微弱な炎症が起こると、高血圧や動脈硬化などを引き起こします。ごまの抗酸化効果は、生活習慣病の予防も期待できます。

カルシウム

カルシウムは、骨をつくる重要な栄養素。不足すると骨粗鬆症を引き起こすリスクがあります。皮に多く含まれているため、皮の割合が多い黒ごまに、より豊富に含まれています。

たんぱく質

たんぱく質は肌や髪、爪、筋肉など、私たちの身体をつくる材料となる栄養素。不足すると体力が衰えて疲れやすくなったり、肌あれしたり、健康や美容の面でさまざまな不調が現れます。

タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、ごまに含まれるたんぱく質には、人の体の中では作ることができない必須アミノ酸が8種類も含まれています。

ごまの色によって含まれる成分は違うの?

ごまは大きく分けて、外皮の色ごとに「白ごま」「黒ごま」「茶ごま」の3種類があります。香りや色が異なるため、それぞれの特性に応じて調理法の向き・不向きはありますが、成分そのものにさほど違いはありません。

まずは、それぞれの味わいや香りの特徴についてご紹介します。

白ごま

クセのない風味と味わいで、幅広い地域や人々に親しまれています。黒ごまよりは多少脂質が多いのが特徴です。世界各国で生産されており、日本での生産量も1位です。

黒ごま

お赤飯に欠かせない黒ごまは、皮が硬く香りが強いのが特徴。ブルーベリーでおなじみの「アントシアニン」という色素が含まれているため、黒い色をしています。

茶ごま

「金ごま」「黄ごま」とも呼ばれることがあります。白や黒に比べて、脂質が多く香り高いのが特徴。希少性が高いため高価な種類です。

効率よくごまの栄養素をとるには

栄養豊富でおいしいごまですが、その外皮は硬く、そのまま食べると消化できずに排出されることがあります。ごまの栄養素を効率よく摂り入れるには、ねりごまやすりごま、ごま油など加工したものから取るのがおすすめです。

ねりごま

ごまをすり続けてペースト状にしたねりごまは、消化吸収が良いのが特徴。ごまだれにしたり、ごま豆腐やごまプリンにしたりと、一度にたくさんの量をとることができます。

すりごま

炒ったごまをすり鉢などですることで、香りが引き出され、消化吸収も良くなっています。ただし、時間とともに酸化したり風味が落ちたりしやすいため、なるべく早めに使い切りましょう。なお黒ごまは外皮が硬いので、すりごまにして食べるのが向いています。

ごま油

ごまを圧搾して抽出した油で、主に白ごまが原料として使われます。スーパーなどで多く見かける茶色いごま油は、焙煎してから絞ったもので香りが強いのが特徴。生のまま絞ったごま油は、無色に近く香りはマイルドです。

「ごま」で健康・若々しく!おすすめの取り入れ方

豊かな風味のあるごまは、さまざまな料理に利用できます。おかずだけではなく、飲み物やスイーツなどを通じて、飽きずに取り入れやすい点もうれしいですね。ごまの栄養素を効率よく取り入れられるレシピをご紹介します。

ごまをたっぷり取れる、ねりごまレシピ

ねりごまを使用したごま豆腐やごまプリンなら、消化がよく、ごまの栄養素を丸ごと取り入れることができます。

<ごま豆腐のレシピ>

  1. 豆乳(1カップ)、白のねりごま(30g)、顆粒だしの素(少々)を鍋に入れ、弱火で温めながらよく混ぜ合わせます。
  2. 粉末のゼラチン(5g)を水(大さじ2)で溶かし、1に加えてさらに溶かしていきます。
  3. 粗熱をとってから型に流し込み、冷蔵庫で冷やし固めて完成。

<ごまプリンのレシピ>

  1. ゼラチン(20g)を水でふやかしておきます。
  2. 牛乳(3カップ)、コンデンスミルク(1と1/3カップ)、白のねりごま(大さじ4)を鍋に入れ、弱火で温めながらよく混ぜ合わせます。
  3. 水でふやかしておいたゼラチンを鍋に加えて溶かします。
  4. 混ざったら火を止めて、グラニュー糖(小さじ4)を加えて溶かします。
  5. 粗熱をとってから型に入れて、冷蔵庫で冷やして固めて完成。

手軽にとれるごま麦茶

健康によいといわれ市販のごま麦茶が人気ですが、いりごまを利用すると家庭でも簡単に作ることができます。

<ごま麦茶のレシピ>

  1. いりごま(大さじ2)をフライパンなどに入れ、香りが出るまで軽く温めます。
  2. やかんに800cc前後のお湯を沸かし、麦茶用パックと1のいりごまを加えます。

麦茶用パックといりごまを入れておく時間はお好みで調整してください。

調味料としてごまを活用

すりごまをお酢と混ぜた「ごま酢」は、和えても炒めてもかけてもOKな、使い勝手のいい調味料に。またごま油を使った料理は、コクと香りがでて満足感のある一品になります。

<ごま酢料理の例>

  • きゅうりと和える
  • ごぼうに、みそとごま酢を混ぜたものをからめて炒める
  • サラダにかける

<ごま油料理の例>

  • なすをたっぷりのごま油で揚げるように炒めたら、めんつゆに漬けて「揚げだし」に
  • もやしやわかめなどを、ごま油と塩昆布で和える

手に入りやすく使い勝手もいいごまですが、ごまの約50%は脂質です。カロリーは高めなので、取りすぎには注意しましょう。「ごまの栄養素をたっぷりとりたい、でもカロリーが気になる!」という方は、サプリメントと組み合わせるのもいいですね。

また、ごまの栄養素は、内側からとるだけではなく、外側からとり入れる方法もあります。

ごま由来成分配合の化粧品でスキンケア

ごまの種子から抽出したオイルは、スキンケアやヘアケア化粧品にも幅広く利用されています。ごまのオイルには、セサミンや必須脂肪酸の一つである「リノール酸」がたっぷり。リノール酸は肌になじみやすいのが特徴で、肌にうるおいを与えて乾燥を防いだり、柔軟にしたりする効果があります。またメラニンができるのを抑えてシミ・そばかすを防ぎ、透明感を引き出す効果も期待できます。

まとめ

すぐれた抗酸化物質であるゴマリグナンやセサミン、良質なタンパク質やミネラルを含むごま。すりごま、ねりごまの状態で食べることで、消化がよくなり効率的に栄養素を摂取できます。

毎日の食事、サプリメント、スキンケア化粧品など取り入れやすいことから始めてみませんか?健康で美しく若々しい毎日のために、ぜひごまの力を役立ててみてください。

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